Комплекс упражнений при различных сроках беременности

На четвертом месяце почти прошли недомогания первого триместра, и снова хочется жить полной жизнью. В частности вернуться к некоторым спортивным упражнениям. Тем более некоторые исследования показывают, что физические упражнения во время беременности способствуют более быстрым и легким родам, а также, более быстрому восстановлению после.

Однако, заниматься в том же ритме, что и до беременности может быть опасно для ребенка. И опять здесь следует учитывать свой уровень подготовки. В целом для будущих мам разработаны специальные комплексы упражнений, рекомендованы ходьба и занятия специальной аква-аэробикой. Я даже скачала йогу для беременных, но отказалась от занятий, так как требовалось слишком много дополнительных подушечек, валиков и одеял.

Поэтому в один из визитов в гинекологию, ни на что, особо не надеясь, спросила о занятиях спортом. Ответили, что все протекает нормально и дали брошюрку с упражнениями, которая называлась «Комплекс гимнастических упражнений при различных сроках беременности (без сочетанной патологии)».

Упражнения показались несложными и я приступила. Сделала на одном дыхании, все очень легко… Но… на следующий день как ни странно болели мышцы. К слову, мышцы не болели очень давно, видимо, сказывается трехмесячный перерыв =)

Вот эта брошюрка:
Упражнения при беременности до 16 недель.
1 – ходьба на полусогнутых ногах;
2 – глубокое дыхание;
3 (а,б) – наклоны корпуса назад;
4 – наклоны корпуса в стороны;
5 - вращение корпуса;
6 (а,б) – повороты корпуса, наклоны вперед (коснуться попеременно правой и левой ноги);
7 (а,б,в) – отведение ноги и руки вперед, в сторону, назад и вверх;
8 – разведение и сведение ног;
9 – наклоны туловища к разведенным ногам (коснуться попеременно правой и левой ноги);
10 (а,б) – сгибание ног в коленных суставах, выпрямление их и опускание;
11 – сгибание ноги в колене с отведением бедра в сторону.

Упражнения при беременности от 17 до 31 недели.
12 – ходьба на носках;
13 – наклоны корпуса в стороны с отведением руки вверх;
14 – вращение корпуса, кисти «в замке» над головой;
15 – отведение согнутой в коленном суставе ноги;
16 – глубокий выпад на левую ногу;
17 – наклон туловища вперед из положения стоя;
18 – приподнимание ноги вверх, назад, противоположной руки вверх, вперед;
19 – попеременное перенесение корпуса вправо и влево («сесть сбоку пяток»);
20 – разведение и сведение колен;
21 – отведение ноги вперед, в сторону и назад;
22 – движение ног, имитирующее движение езды на велосипеде;
23 (а,б) – разведение ног и скрещивание их;
24 – приподнимание таза;
25 – приподнимание и опускание выпрямленной ноги.

Упражнения при беременности от 32 до 40 недель.
26 – ходьба со скрещенными ногами;
27 - дыхательные упражнения;
28 – наклоны корпуса вперед, в сторону и назад;
29 – отведение ноги;
30 – поднимание ноги;
31 поворот корпуса с разведением рук (вдох);
32 – попеременное приведение бедер к животу;
33 – попеременное сгибание ног в коленном суставе.