Гимнастика и зарядка для беременных

Во время беременности многие из будущих мамочек расслабляются, предаются лени и перестают активно заниматься физическими упражнениями, двигаться и тренировать свое тело. Как результат, к родам они подходят неподготовленными, а в дальнейшем на восстановление тела уходит гораздо больше времени, чем хотелось бы самой женщине. Чтобы полноценно подготовить свой организм к рождению малыша, стоит проводить комплексы особых физических упражнений, причем делать это надо с самых первых недель беременности и заниматься на протяжении всей беременности, ежедневно. Это поможет не только сохранять полноценную физическую форму, но и повысить настроение и эмоциональный тонус, стать активнее и бодрее.

Разрешено ли беременным проводить зарядку?

На вопрос – можно ли заниматься гимнастикой и зарядкой во время беременности все врачи отвечают, что это просто необходимо делать, однако, стоит учитывать рекомендации врача, делать поправки на сроки беременности, на свое самочувствие, и правильно подбирать упражнения, согласно индивидуальных особенностей вашего тела. При правильном подборе комплексов занятий можно поддерживать хорошую форму, происходит снятие напряжения и отдых от нагрузок, при занятиях происходит выброс в кровь эндорфинов (гормонов удовольствия), что приводит к соответственному улучшению настроения.

Если же говорить о положительном влиянии комплекса зарядки и физической гимнастики на организм будущей матери, то в этом вопросе можно выделить сразу несколько положительных моментов, влияющих на рост и развитие плода и также влияющих на внешний вид и здоровье матери. Прежде всего, нужно начать с того, что при проведении зарядки и комплекса физической гимнастики у беременных начинают задействоваться мышцы практически всего тела, что резко снижает риск растяжек и образования лишнего веса. Кроме этого, при выполнении несложных упражнений женщина таким образом тренирует свою дыхательную систему, что крайне благотворно будет влиять и на сам материнский организм, и на будущего малыша. То есть, при выполнении зарядки будущей маме можно не только поправить и привести в порядок свою физическую форму, но и подзарядиться энергией и отличным настроением на весь день.

Однако, стоит помнить, что крайне важную роль в проведении гимнастики и зарядки во время беременности будет играть самочувствие и состояние здоровья будущей матери. Так, в случае, если будущая мать страдает от токсикоза или каких-либо других заболеваний, характерных для периода беременности, зарядка на это время может быть отложена, чтобы не нанести вреда как собственному организму, так и будущему ребенку, еще только развивающемуся в утробе. Также, перед началом физических занятий необходимо прохождение осмотра у акушера-гинеколога с исключением всех возможных патологий и полной уверенности в том, что проведение физической гимнастики не навредит ни ребенку, ни женщине.

Как выбрать комплекс занятий?

Подбор комплексов упражнений для физической гимнастики и для зарядки у беременных женщин разрабатывается с учетом самочувствия и сроков беременности женщины. В среднем, комплексы упражнений разработаны на сроки от начала беременности примерно до 15-16 недель, затем идет комплекс до 24-26 недель, после него комплекс до 32-34 недели и комплекс упражнений для подготовки тела к родам, совместно с дыхательными упражнениями и методами релаксации. Конкретные комплексы упражнений обычно можно найти в интернете, в журналах по беременности родам, в книгах для будущих мам, но при выборе конкретной методики стоит обращать внимание на тот факт, что упражнения должны быть несложными и посильными, чтобы вы смогли их без особенного труда выполнить.

Все движения при гимнастике беременных должны быть плавными, недопустимы резкие рывки и активные движения, не должно быть избыточной нагрузки на область живота и брюшной полости, категорически запрещены силовые упражнения и прыжки. Категорически запрещены упражнения, сопряженные с риском падений или травм, и при выполнении зарядки вам должно быть удобно и комфортно, легко, ваше дыхание не должно сильно учащаться, и тем более не должно быть никакой одышки или болезненности. При появлении любых неприятных или дискомфортных ощущений, болезненности, занятия должны быть немедленно прекращены. Занятия можно проводить в удобное для вас время, под любимые мелодии и в хорошем настроении. Отличным стимулом для занятий может стать посещение клуба будущих мам, где занятия проводятся в группе, и мамы могут подбадривать друг друга, общаться.

Комплекс первого триместра

В первом триместре будущую маму поджидают наиболее неприятные ощущения, связанные с новым положением – токсикоз, утренние приступы тошноты, постоянные ощущения сонливости, разбитости и усталости. В таких условиях проводить комплекс гимнастики совсем не хочется, но это самая большая ошибка будущих мамочек. Зарядка и физическая активность в первом триместре способна если и не устранить, то существенно снизить перечисленные ранее неприятные симптомы беременности. На первом этапе, возможно, вам придется проводить упражнения с пересиливанием желания поспать и бросить все это. Но даже несколько таких занятий уже приведут к положительным сдвигам в самочувствии, и это поможет вам преодолеть лень и сонливость, и укрепить вас в том, что спортивные занятия необходимы.

Стоит помнить, что если вы тренировались до наступления беременности, бросать занятия не нужно, но помнить о безопасности и умеренности нужно. Первый триместр – это самое опасное время для будущего малыша, у него формируются все органы и системы, а сама беременность может прерываться под влиянием негативных внешних и внутренних воздействий. Поэтому, не стоит проводить чрезмерных тренировок – все нагрузки проходят под девизом «умеренность», исключены изнуряющие нагрузки и резкие движения. Не стоит прибегать к резким прыжкам, нагрузкам на пресс, это повышает тонус матки и может приводить к угрозе выкидыша.

Также стоит помнить, что во время беременности изменяется баланс гормонов, и активно работают особые вещества, в том числе и релаксин, который приводит к размягчению связок и разбалтыванию суставов. Поэтому, стоит очень аккуратно выполнять упражнения на растяжку, чтобы не травмировать суставов и связок, и не нанести своему организму существенного вреда. Также стоит помнить о том, что перед началом любых занятий необходимо получить консультацию врача. Стоит помнить, что категорический запрет на нагрузки может быть наложен при многоплодной беременности, при беременности с помощью метода ЭКО, при угрозе прерывания беременности или при наличии подобных угроз ранее. Также запрещено заниматься гимнастикой при возникновении тянущей боли в низу живота, при анемии или при наличии кровянистых выделений.

Поведение гимнастики во втором триместре

Ко времени наступления второго триместра практически все дискомфортные ощущения или неприятности, связанные с токсикозами и недомоганиями, остаются позади. Во втором триместре гормональный фон женщины и ее эмоциональное состояние стабилизируется, проходят приступы мучительной тошноты, возникают ощущения прилива сил и женщина становится достаточно активной. Теперь ей гораздо легче заниматься гимнастикой и комплексом физических упражнений, но стоит помнить о том, что во время беременности вы должны проявлять разумную осторожность не только в первом триместре.

Сложные упражнения и силовые нагрузки также не подходят для будущей матери, как и ранее, и зарядка является способом поддержания хорошей физической формы, возможностью взбодриться, постепенно подготовиться к предстоящим родам и также помочь себе в обеспечении хорошего настроения и отличного самочувствия. А вот активных тренировок на снижение веса, накачку мышц или экстремальных растяжек быть не должно! Все должно быть посильным и не в напряг, если женщина чувствует, что ей тяжело при занятиях, значит, это комплекс неадекватный для ее срока и тренированности. Хотя есть такие беременные, которые практикуют и достаточно экзотические виды занятий, но они к этому заранее подготовлены (йога с принятием особых асан, танцы, пилатес и т.д).

Какие упражнения выбирать?

Ответ на этот вопрос крайне прост – необходимо выбирать посильные упражнения, которые вы вполне способны выполнить без существенного напряжения. Это могут быть упражнения на полу, на коврике, на стульчиках или скамеечках, на пуфиках или на медицинских мячах (фитболах): элементы растяжки, дыхательные упражнения, тренировка мышц, несложные упражнения для конечностей и укрепления спины. Зарядка во втором триместре при регулярном ее применении может помочь сдерживать прибавки и веса, так как активизирует расход калорий. Это также важно и в профилактике отеков, улучшении качества сна и при профилактике гипоксии как у самой матери, так и у малыша. Особенно здорово, если у вас есть возможность проведения этих упражнений на открытом воздухе.